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4 个实用技巧,让您的体能翻倍!每一个都是干货

2022-09-23 18:05:47

原创内容,未经授权的搬运者必究!

健身初学者必学:这些健身技巧可以提高训练效果,加速增肌减脂!你做了多少?

1.增肌减脂的人应该吃什么?

所谓:三分训练和七分饮食,除了训练米乐M6,你还需要控制一个合理的热量范围,帮助你提高体能。减脂的人需要合理减少摄入,比平时少20%左右的热量。每日热量摄入不应低于1200大卡健身技巧,以免身体陷入饥荒,容易损害身体健康,降低自身免疫力,不利于毅力。 .

我们需要合理增加热量摄入,为肌肉生长提供足够的能量。我们可以比平时增加10%-15%左右的热量米乐M6,也就是200-350大卡左右。

此外,我们还需要注意蛋白质的补充。平时我们需要保持鸡胸肉、鱼、虾、蛋、奶制品等高蛋白食物,补充身体所需的营养,为肌肉提供氨基酸原料,帮助肌肉合成。 .

减脂者每天每公斤体重需补充1.2-1.5g蛋白质,增肌者需补充1.5-2g每天每公斤体重的蛋白质。

2.对于力量训练,复合动作优于孤立动作

健身无论是增肌还是减脂健身技巧,都需要坚持力量训练。举重训练时,有多种动作选择。应该如何选择动作?

我们需要坚持复合动作优先的原则,例如:深蹲在机器腿举之前,卧推在绳夹之前,平行杆在屈曲之前屈曲。

复合动作一次可以促进多个肌肉群的发展,也有助于身体的平衡发展,不断提高身体的力量水平,增肌效率会大大提高。

3.运动时间不要超过2小时

在进行健身训练时,我们需要掌握合理的健身时长。如果健身时间太短,就不能正常锻炼,增肌减脂的效率也会降低。健身时间过长,身体会过于疲劳,容易发生健身事故。 ,第二天肌肉酸痛,无法坚持训练,很容易中途放弃。

我们的健身时间限制在每次约 1-2 小时。每次训练前都要热身,训练后要伸展放松。力量训练结合有氧运动可以帮助你有效地锻炼肌肉。减肥。

4.多样化的有氧运动

在健身训练中,增肌者每周需要保持2-3次有氧运动,而减脂者每周需要保持4-6次有氧运动。

在运动项目的选择上,可以先从低强度运动开始,然后随着运动能力的提高逐渐增加运动强度,改变运动内容,避免身体适应运动模式,导致体的发展出现瓶颈。

有氧运动要多样化。如果一开始选择跑步训练,一段时间后可以改为间歇跑和跳绳训练,可以促进身体不断燃烧脂肪,进一步强化心肺功能。

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